Силовые упражнения 110 день Трейси Андерсон 30 дней n nУпражнение 1 Отвод в сторону и мах назад nИсходная позиция встаньте на колени и упритесь руками в пол. n Прижмите ладони к полу перед вами плечи расправлены. n nТехника выполнения перенесите вес на руки и вытяните правую ногу над правым бедром по диагонали вверх n носки вытянуты таким образом что ваше тело вытягивается в линию от грудной клетки через ногу. n Затем перенесите колено вперед к правому плечу. n Держите ногу на уровне бедра даже если она согнута в колене под углом 90 градусов. n nПовторы Отводите ногу назад и вверх затем переносите колено вперед перед плечом. n После повторов повторите для другой ноги. n 40 повторов. n nУпражнение 2 Подъем прямой ноги в сторону nИсходная позиция начните с упора на колени и руки. n Отведите правую ногу в сторону нога прямая в одну линию с бедром. n Ступня и колено направлены вперед. n nТехника выполненияПоднимите правую ногу вверхдо тех пор пока она не будет выше бедра на 5см n Когда вы поднимаете ногу вверх одновременно вы тянете её вправо а левая ягодичная мышца подается в обратную сторону. n Кроссвектор усилия переходит таким образом по обеим яягодицам. n nПовторы Поднимайте и опускайте ногу. n Главное не допускать что бы нога падала на пол. n Поэтому поднимая ногу вы также контролируете её возвращение к полу а n коснувшись носочком пола сразу же поднимаете ногу снова вверх. n Тогда вы действительно почувствуете вовлечение ягодичной мышцы нерабочей ноги. n 40 повторов. n nУпражнение 3 Лягушка nИсходная позиция Лягте на левый бок с упором на левую руку. n Правую руку положите на правое бедро. n nТехника выполнения n Скрестите ноги таким образом что бы правая нога была впереди на левой вытягивая тело n затем согните скрещенные ноги в коленях к ягодицам таким образом что бы правая нога устремлялась к потолку а левая нога вперед. n Кактолько ваши ступни оказываются так близко к ягодицам как возможно выпрямите правую ногу к потолку а левую ногу вправо. n Затем снова согните ноги в позицию лягушки ноги скрещены а затем закончите упражнение вытянув ноги. n nПовторы при выполнении упражнения выносите правую руку вперед когда вытягиваете ногу к потолку для сохранения баланса n а затем снова возвращайте руку на бедро. n Целью является всегда держать бедра в напряжении stacked n Убедитесь что выполняете упражнение плавно и контролируете движения. n Тянитесь каждый раз когда ноги выпрямляются и старайтесь поворачивать правую ногу максимально в то время как таз направлен вперед. n 40 повторов n nУпражнение 4 Диагональное касание коленом и вытягивание ноги nИсходная позиция Лягте на левый бок поддерживая голову левой рукой. n Согните обе ноги таким образом что бы колени были перед вами а ступни были на одной линии с бедрами и торсом. n nТехника выполненияПятку правой ноги старайтесь как можно ближе прижать к ягодице в то время как переносите колено вперед что бы коснуться им пола. n Затем распрямите ногу по диагонали назад и вверх. n n ПовторыКоснитесь коленом пола затем выпрямите ногу по диагонали назад и вверх затем повторите. n 40 повторов n nУпражнение 5 Три удара один мах ногой nИсходная позиция Лягте на левый бок обопритесь на левую руку. n Правая рука на бедре или на полу перед вами для поддержки. n Вытяните ноги носки также вытянуты. n nТехника выполнения упражнение выполняется на 4 счета три касания и один подъем ноги. n Правую ступню скрестите перед левой ногой затем за ней а затем снова впереди. n Затем поднимите правую ногу в воздух одновременно повернув её колено смотрит на плечо n nПовторыВперед назад вперед вверх. n 40 повторов n nУпражнение 6 Диагональный подъем назад nИсходная позиция Снова упор на колени и руки. n Вытяните правую ногу в сторону нога прямая в одну линию с бедром. n Руки на полу ладони на линии плеч. n nТехника выполнения Поднимите ногу в сторону согнув её под углом 90 градусов. n Затем направляйте ногу назад по диагонали за левое плечо и левое бедро. n Затем снова верните ногу в исходное положение опустив её на пол контролируя движение мышцами пресса нижнего. n nПовторыВверх распрямить ногу вниз. n 40 повторов n nУпражнение 7 Подъем ягодиц nИсходная позиция упор на колени и руки. n Правую голень скрестите над голенью левой ноги. n nТехника выполненияПоднимите правую ногу назад выпрямив её в верхнем положении затем верните в исходно положение. n nПовторыПоднимите ногу выпрямите и вернитесь в исходное положение. n 40 повторов n nУпражнение 8 Скручивания с вытянутыми ногами. nИсходная позиция лягте на гимнастический коврик ноги вытянуты руки за головой ноги прижаты друг к другу носки вытянуты. n nТехника выполненияподнимите голову и плечи напрягая мышцы пресса а затем расслабтесь опустившись на пол. n Ноги остаются на полу. n nПовторы n Выполняйте скручивания. n 40 повторов n n Упражнение 9 Скручивания с подъемом ног. nИсходная позиция лягте на гимнастический уоврик ноги вытянуты руки за головой ноги прижаты друг к другу носки вытянуты. n nТехника выполненияВыполняйте скручивания как в п ...