1 ТРЕНИРОВКА:Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj01. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут 2. Отжимания от лавки сзади 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0 3. Приседания с гантелями 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg4. Тяга гантелей в наклоне 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g5. Разводы с гантелями лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx107. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA2 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=kZ06cEuYBIY3 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=pAYuWso3ng84 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=6Aj7RUBPelMПодробнее про этот план: https://tvoytrener.com/www/tren_doma/nov_relief_4_d_m.htmlЦель плана: рельеф телаЗадачи плана:1. Сжигание жира2. Укрепление мышц3. Развитие общей выносливостиМетоды выполнения: раздельноПродолжительность: 1-2 месяца.Сложность: (лёгкая)Инвентарь:Гантели.Скакалка или кардиотренажёр.Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Каждая тренировка состоит всего из5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!