2 ТРЕНИРОВКА:Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj01. Приседания с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg2. Жим гантелей сидя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET803. Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg4. Отведение ноги на четвереньках 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=K8FpfXCt3w45. Протяжка с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo6. Подъём на носки стоя 2-3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg7. Французский жим с гантелей 2-3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmwЗаминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczAПодробнее про этот план: https://tvoytrener.com/www/tren_doma/tren_dev_massa_4.htmlТренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=jnnd5EbsX6gТренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=5nSuk0bAISEТренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=K5cbWIAay20Цель плана: набор массыЗадачи плана:1. Рост мышечной массы и силы2. Тонус мышц3. Упор на ноги и ягодицыМетоды выполнения: раздельноПродолжительность: около 2-х месяцев.Сложность: (лёгкая)Инвентарь:Гантели.Табуретки вместо лавки, или сама лавка.Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие.Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи!