Сбалансированное питание: основные правила
🔻 Утром натощак выпить один-два стакана теплой воды. Накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею — к утру вода будет тёплой.
🔻 Через мин 20–30 завтракаем. Завтрак легкий: фрукты, каши — это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом!
🔻 Каждый раз за 30 мин. до еды пить стакан воды. Чаще всего организм «просит» не еду, а воду. К тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
🔻 Есть часто, но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше.
🔻 Перерыв между трапезой 2–3 часа.
🔻 Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
🔻 Есть после 6! Но за 2–3 часа до сна.
🔻 Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов, но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, т. к. оно очищает организм от токсинов и ядов.
🔻 Есть за 1–2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусваемые углеводы — каши — они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки.
🔻 После тренировки есть лучше через час.
🔻 Употреблять животный белок в обед и ужин: птицу, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра… Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми или хотя бы варить «всмятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т. к. они разрушают печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
🔻 Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ. Самый полезный кедр, далее — грецкий, миндаль…
🔻 Употреблять жиры. Особенно в зимнее время. Они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное — ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное нерафинированное. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
🔻 Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон — горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы),какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
🔻 Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
🔻 Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жареную исключить.
🔻 Выпивать за сутки 1,5-2 л фильтрованной воды. Но перед сном не пить.
🔻 Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселем, натуральным соком с мякотью.
🔻 При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка и быстрее поправитесь). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
🔻 Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
🔻 Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды — выделяет яды.
🔻 По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
🔻 Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
🔸 витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливит
🔸 «спортивный эликсир» (повышает работоспособность,на основе льняного масла)
🔸 Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай + 1л. Талкана+молоко+мёд)
🔸 продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк
🔸 спортамин (повышение работ-ти, выносливости)
🔸 антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба: лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…
🔸 Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты — всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое —съешьте фрукт.
🔸 Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад, мороженое.
🔷 Сбалансированное питание (в сутки):
🔸 Белки- 14%
🔸 Жиры-30%
🔸 Углеводы-56%
🔷 Режим питания:
🔸 Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
🔸 Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
🔸 Ужин-25%: жиры,белки,углеводы
🔸 2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника, овощи.
🔻 Утром натощак выпить один-два стакана теплой воды. Накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею — к утру вода будет тёплой.
🔻 Через мин 20–30 завтракаем. Завтрак легкий: фрукты, каши — это заряд энергии на весь день, особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом …не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом!
🔻 Каждый раз за 30 мин. до еды пить стакан воды. Чаще всего организм «просит» не еду, а воду. К тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного.
🔻 Есть часто, но маленькими порциями. Встаём из-за стола с чувством легкого недоедания — так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше.
🔻 Перерыв между трапезой 2–3 часа.
🔻 Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
🔻 Есть после 6! Но за 2–3 часа до сна.
🔻 Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов, но сократить потребление бананов и винограда. Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, т. к. оно очищает организм от токсинов и ядов.
🔻 Есть за 1–2 ч до тренировки. Хорошо, если это будут легкоусваемые углеводы — каши — они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки.
🔻 После тренировки есть лучше через час.
🔻 Употреблять животный белок в обед и ужин: птицу, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра… Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми или хотя бы варить «всмятку»). Мясо свинины и телятины нежелательны, т. к. они разрушают печень. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного — вредно для здоровья.
🔻 Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ. Самый полезный кедр, далее — грецкий, миндаль…
🔻 Употреблять жиры. Особенно в зимнее время. Они дают выносливость и работоспособность: молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное — ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3), а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное нерафинированное. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
🔻 Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон — горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы),какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
🔻 Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
🔻 Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жареную исключить.
🔻 Выпивать за сутки 1,5-2 л фильтрованной воды. Но перед сном не пить.
🔻 Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселем, натуральным соком с мякотью.
🔻 При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка и быстрее поправитесь). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
🔻 Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
🔻 Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды — выделяет яды.
🔻 По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
🔻 Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
🔸 витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливит
🔸 «спортивный эликсир» (повышает работоспособность,на основе льняного масла)
🔸 Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай + 1л. Талкана+молоко+мёд)
🔸 продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга, апиток, апифитотонус, тополёк
🔸 спортамин (повышение работ-ти, выносливости)
🔸 антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба: лосось, сёмга, осётр; орехи — грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук…
🔸 Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия: пряники, выпечку, сгущенку, конфеты — всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое —съешьте фрукт.
🔸 Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад, мороженое.
🔷 Сбалансированное питание (в сутки):
🔸 Белки- 14%
🔸 Жиры-30%
🔸 Углеводы-56%
🔷 Режим питания:
🔸 Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.
🔸 Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
🔸 Ужин-25%: жиры,белки,углеводы
🔸 2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) — очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника, овощи.
НравитсяКомментировать